Duelo: Óleo de Coco vs Azeite

Ao analisarmos os dois alimentos, no que diz respeito à composição nutricional, ambos são fontes de gordura (99,9g de lípidos por 100g) distintos, no entanto, pelo tipo de gordura e nos micronutrientes que constituem.

Por 100g Azeite Óleo de Coco
Energia, Kcal 900 862,0
Lípidos totais (Gordura) g  99,9 99,9
Gordura saturada, g 14,4 86,5
Gordura insaturada, g 85,8 7,5
Ácidos gordos monoinsaturados, g 78,6 5,8
Ácidos gordos polinsaturados, g 6,9 1,8
Vitamina E, mg 14,0 0,1
Vitamina K, ug 60,2 0,5

 Fonte: INSA

No que diz respeito ao tipo de gordura:

  • Gordura Saturada – os mais prejudiciais, devemos consumir com bastante moderação uma vez que estão associados ao aparecimento de doenças cardiovasculares. A ingestão de gordura saturada não deve exceder os 10 % do valor calórico total para o colesterol, de acordo com a evidência científica.
  • Gordura Insaturada (ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados) - os mais saudáveis e que devemos privilegiar. 

Claramente, o azeite tem uma maior quantidade de gordura insaturada (g. insaturada: 85,8g por 100g vs g. saturada: 14,4g por 100g), ao contrário do óleo de coco que é maioritariamente composto por gordura saturada (g. insaturada: 7,5g por 100g vs g. saturada: 86,5g por 100g).

Segundo uma revisão sistemática apresentada no jornal científico Circulation em Janeiro de 2020, o consumo de óleo de coco promove aumento dos níveis de colesterol LDL (o chamado colesterol mau). A vantagem que o óleo de coco tem quando comparado outros óleos é a sua tolerância a altas temperaturas, não originando desta forma gorduras trans, reconhecidas como prejudiciais para a saúde. 

O azeite sendo uma gordura monoinsaturada apresenta benefícios na redução do colesterol LDL e dos triglicéridos, sendo ainda uma fonte de vitamina E, fitoesteróis, carotenóides e compostos fenólicos, pelo que apresenta propriedades antioxidantes e cardioprotetoras.

Em suma:

O óleo de coco quando comparado com outros óleos, parece ser um pouco mais interessante, no entanto quando comparado com o azeite, este último é a gordura com mais benefícios bem comprovados para a saúde (com mais evidência cientifica) assim como a mais sustentável e mais acessível.

Ainda que o azeite seja a gordura mais saudável e a privilegiar, o seu consumo deve ser moderado. Tenha atenção às quantidades adicionadas na hora de cozinhar ou de temperar. 

Dicas:

  • Cozinhar a temperaturas baixas – pode usar tanto o azeite como o óleo de coco, ambos são gorduras estáveis.
  • Temperar (utilizar em cru) – deve optar por azeite extra virgem de boa qualidade, pois apresenta mais benefícios para a saúde.
  • Cozinhar a temperaturas elevadas (ex.: frituras) – deve preferir o azeite, embora o óleo de coco seja uma boa opção como substituto das gorduras habituais (como óleo vegetal ou margarina).
  • Para hidratação do cabelo e pele – o óleo de coco parece ser o mais indicado.

 

@anacatarinacorreia_nutri

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