Marmitas Saudáveis para a Praia!

 

Aberta a época balnear, a praia é o destino predileto e muitas vezes decidir o que levar para comer, torna-se um desafio para muitas pessoas. Refeições rápidas e práticas são as escolhas de eleição para colocar na marmita de praia sempre com o intuito que forneçam os nutrientes necessários e adequados para o dia. 

As idas à praia não devem ser sinónimo de desvios à alimentação saudável. Esqueça as bolas de berlim, as batatas fritas, as bolachas e os gelados. De modo a criar rotinas mais saudáveis, e igualmente saborosas, temos para si algumas sugestões de marmitas simples, frescas e deliciosas.

 O que levar para o Almoço?

  • Saladas Frias ou Bowls
    • Base de folhas verdes (alface/rúcula/espinafre)
    • 1 fonte de hidrato de carbono (massa integral/ arroz/ quinoa/ cuscuz/ millet/ bulgur) OU Leguminosas (como o feijão/grão)
    • 1 fonte proteica (peito de frango/peru desfiado ou grelhado/ atum em água/ ovo cozido/mexido ou queijo fresco)
    • 1 fonte de gordura (azeite/sementes/frutos secos)
    • Temperos (azeite, vinagre, sal) – levar à parte
  • Sandes /Wraps
    • 1 pão (integral/sementes/centeio) ou 2 fatias de pão caseiro ou fatiado (centeio/rústico) ou 1 Wrap integral
    • 1 fonte proteica (Peito de frango desfiado ou grelhado/atum em água/ovo cozido/mexido ou queijo fresco/requeijão magro)
    • Fontes de vegetais (alface, rodelas de tomate e/ou pepino cenoura ralada)

     

    O que levar para o Lanche/Snacks?

    • Fruta Fresca
      • Rica em água: melancia, melão, morangos, kiwi, ananás, etc.
    • Frutos Oleaginosos
      • Amendoins sem sal, avelãs, amêndoas, nozes, cajus – 1 porção =20-30g
    • Palitos de Vegetais com Húmus
      • Palitos de legumes (cenoura, pepino, curgete) com húmus de grão-de-bico/feijão ou de beterraba
    • Mini Panquecas de Aveia
    • Iogurtes Naturais ou de Aromas (s/ açúcar adicionado) 
    • Tortilhas de Arroz ou Millho com baixo teor de sal
    • Ovos Cozidos
    • Atum enlatado em água
    • Egg Muffins

     

    O que deve evitar?

    • Refeições quentes e pratos muito condimentados, com muita gordura
    • Batatas Fritas
    • Bolachas (sejam elas recheadas ou simples – são alimentos com muito açúcar e gordura)
    • Bolos e produtos de pastelaria
    • Doces
    • Bebidas alcoólicas e não alcoólicas, como os refrigerantes

     

    Tenham em atenção ao facto de que ao levar comida para a praia, os alimentos devem ser bem conservados. O calor pode prejudicar a sua qualidade, por isso deve usar sempre uma lancheira ou saco térmico bem-acondicionado com placas de refrigeração congeladas, para transportar as suas refeições de forma mais segura e fresca.

    Para além do que saber levar para comer, não se esqueça de se hidratar constantemente. É importante manter o corpo hidratado e com a exposição solar convém reforçar um pouco mais.

     

     @dianasousanutri!

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