Quinoa, Bulgur e Millet - O que são? Quais os seus benefícios?

 

Existem diversos cereais que podem ser integrados num estilo de vida saudável e promover uma maior variedade da alimentação. Todos estes cereais são alternativas viáveis aos acompanhamentos mais comuns na gastronomia portuguesa (arroz/massa/batata). 

A quinoa, muitas vezes denominada por “rainha dos cereais”, apresenta um perfil nutricional muito interessante! É um "pseudocereal", neste caso, a semente de uma planta da família do espinafre e do amaranto. Por isso, na verdade, é uma semente consumida como um cereal. Apresenta um elevado teor proteico e além disso contém todos os aminoácidos essenciais (algo raro num cereal), sendo especialmente rica nos aminoácidos lisina, metionina e cistina. Apresenta-se sob diferentes formas: quinoa branca, quinoa vermelha e quinoa preta. Podem consumir apenas um dos tipos ou até mesmo uma mistura dos 3. 

O millet tem origem nos continentes Africano e Asiático, tendo sido dos primeiros cereais a ser cultivados, há 6000 anos. É um cereal isento de glúten e apresenta alto teor de fibra, vitamina B1 (tiamina), ácido fólico, fósforo e magnésio. É ainda fonte de ferro, zinco e das vitaminas B6 e B2. 

O bulgur é um grão integral rico em vitaminas do complexo B, fibras, proteínas e minerais, sendo também considerado um alimento bastante nutritivo. É um cereal bastante versátil originário do Médio Oriente e feito a partir do trigo, logo contrariamente à quinoa e ao millet, contém glúten.

Composição Nutricional  

por 100g Quinoa Millet Bulgur
Energia (Kcal) 368 Kcal 378 Kcal
350 Kcal
Proteína 14,12 g 11 g
12,5 g
Lípidos (Gordura) 6,07 g 4,2 g
1,7 g
Hidratos de Carbono 64,16 g 72,8 g
75 g
Fibra 7 g 8,5 g
17,5 g
Minerais  
Ferro 4,57 g 3 mg
2,7 mg
Cálcio
50 mg
Magnésio 197 mg 114mg
Potássio 563 mg 195 mg

Fonte: INSA - Tabela de Composição dos Alimentos e USDA National Nutrient Database for Standard Reference

 

Benefícios Nutricionais 

Quinoa

Além de uma excelente fonte de proteína (muito útil principalmente em dietas vegetarianas) também contribui para um bom aporte de fibras e contém hidratos de carbono de baixo índice glicémico que atenuam os picos de açúcar no sangue e promovem a sensação de saciedade. Rica em ferro, potássio e nas vitaminas do complexo B. Também é boa fonte de magnésio sendo interessante a nível do sistema nervoso. Contém ácidos gordos ómega-3 que têm uma ação anti-inflamatória e protetora a nível cardiovascular.

É isenta de glúten.

 

Bulgur

O bulgur é um grão integral rico em vitaminas do complexo B, fibras, proteínas e minerais, sendo, considerado um alimento bastante nutritivo. Possui alto valor nutricional e é fácil de preparar. É uma boa fonte de potássio, magnésio, fósforo, ferro e zinco. O que mais se destaca é o seu alto teor de proteína e fibra promovendo assim a saciedade além de ser benéfico para o trânsito intestinal

 

Millet

É um cereal isento de glúten e que apresenta como principais benefícios o elevado teor de fibra, vitamina B1 (tiamina), ácido fólico, fósforo e magnésio. É ainda fonte de ferrozinco e das vitaminas B6 e B2.

A nível culinário, é um alimento muito versátil, de sabor agradável e neutro, que pode ser utilizado em sopas, saladas, como acompanhamento de pratos variados (ex. em substituição de arroz / massa / batata), misturado com legumes e na confeção de papas, entradas e sobremesas. 

 

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